\n什么样的运动才能帮人健康长寿？有人说跑步，有人推崇游泳、快走。而近日，2025年国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布的《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识》，给出了更专业的答案：长寿的关键从不是某一种“神奇运动”，而是一套科学的组合配方——“力量训练+有氧运动+平衡练习”的综合模式，三者缺一不可。
声明：市场有风险，投资需谨慎。本文为AI基于第三方数据生成，仅供参考，不构成个人投资建议。
\n为了让这份全球专家共识，变成人人能上手的日常运动方案，我们特邀陆军军医大学附属西南医院老年科副主任医师崔晓容，为大家拆解这份“长寿运动配方”，帮你找到适合自己的运动节奏，安全、科学地动起来。
\n有氧+力量+平衡，一个都不能少
\n崔晓容医生强调，中老年人运动的关键是“全面性”和“安全性”，这三类运动分别对应心肺功能、肌肉力量、身体控制能力，三者协同才能最大化延缓衰老、降低疾病风险。她为大家推荐了一些简单易行的运动，大多能居家开展，不用复杂器械：
\n1.力量训练：练好大肌群，才能抗衰防跌
\n基础参数：每周2~3次，每次20~30分钟。关键在于“轻负荷、重标准”。
\n关键执行要点：动作缓慢、标准，避免用其他部位代偿。每组做10~15次，组间休息30秒。严禁追求大负重，以防拉伤。
\n推荐居家项目：
\n·无器械：靠墙静蹲、站姿提踵、平板支撑、徒手深蹲、坐姿抬腿。
\n·轻器械：用装满水的矿泉水瓶或小哑铃做肩上举、侧平举。重量以能轻松完成为准。
\n2.有氧运动：中等强度就够，护心又不伤身
\n基础参数：每周3~5次，每次20-40分钟，根据自身体能选择强度。
\n强度黄金标准：运动时应“能正常交谈，但无法唱歌”，锚索感觉微微出汗即可。切忌剧烈运动导致气喘吁吁。
\n推荐项目：
\n·低强度：快步走、太极拳、八段锦、慢速游泳、椭圆机。适合所有中老年人，尤其体能较弱者。
手机号码：15222026333\n·中等强度：慢跑、骑行、舒缓的广场舞。仅适合有长期运动习惯、身体状况良好的人群。
\n3.平衡练习：每天5分钟，防跌倒的关键
\n基础参数：每日5~10分钟，可融入日常生活。
\n关键执行要点：安全第一，必须稳定。动作幅度要循序渐进，不可冒进。
\n推荐项目：
\n·基础动作：扶墙/扶椅单腿站立、脚尖对脚尖走直线、坐姿转体。安全无风险。
\n·进阶动作：闭眼单腿站立、太极云手。仅适合平衡能力好者，且需专人看护。
\n特殊人群运动指南：这样“动”安全又长寿
\n健康老年人
\n可直接采用上述三类运动组合，每周总运动时间建议不超过150分钟。力量训练中严禁弯腰提重物等动作，平衡练习也必须从扶墙开始，运动后务必拉伸。
\n慢病患者
\n运动需格外谨慎，不必强迫自己遵循“长寿运动配方”。糖尿病患者绝对要避免晨起空腹运动，必须随身携带糖果等应急物品。一旦出现心慌、出冷汗等低血糖症状，立即停止运动并补充糖分；高血压患者需先将血压控制在150~160/100毫米汞柱以下再运动，晨起服药血压稳定后进行。运动时随身携带硝酸甘油应急，力量训练全程保持自然呼吸，严禁憋气，以免血压骤升。
\n关节损伤或骨质疏松的人群
\n严禁深蹲、跳跃、跑步等高冲击运动。优先选择游泳、椭圆机。力量训练仅做小幅度动作，平衡练习时必须扶稳且有陪同。
\n久坐上班族
\n力量训练应侧重用弹力带划船、臀桥改善肩颈腰劳损。利用通勤时间快走或骑行，保证每日活动量。午休时可进行扶椅单腿站立，利用碎片时间锻炼平衡。
\n三点安全原则 所有人都要记牢
\n热身和放松不能省：运动前花5分钟活动肩颈、腰、膝盖、脚踝，拉伸一下胳膊腿；运动后再拉伸5分钟，不然肌肉会又酸又硬；
\n不舒服就停：不管练到哪一步，只要觉得头昏、心慌、胸闷、关节疼、喘不上气，立刻停下来休息，休息后还不舒服就赶紧去看医生；
\n慢慢进阶：别一开始就追求高强度、长时间，比如平衡练习从扶墙到不扶墙，力量训练从无器械到用矿泉水瓶，让身体慢慢适应。
\n指导专家》》
\n\n（文/周周）
\n原标题：西南医院专家解读：全球公认的长寿运动方案，这样做最有效
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